올해 추석은 그야말로 ‘슈퍼 연휴’다. 법정 공휴일과 주말을 포함해 10월 10일 하루만 더 휴가를 내면 최대 열흘간 쉴 수 있으니 여행도, 만남도, 휴식도 마음껏 누릴 수 있다. 하지만 기쁜 순간이 길게 이어지는 만큼 그 끝에 남는 후유증도 만만치 않다.

과식과 피로, 뒤바뀐 생활 리듬, 때로는 마음의 부담까지, 명절이 끝난 뒤 일상으로 돌아가는 길이 더 버겁게 느껴지는 이유가 다분하다. 어떻게 하면 긴 연휴를 건강하게 보내고 후유증 없이 일상으로 복귀할 수 있을까?

장시간 운전엔 휴식이 답

먼저 귀성길 장시간 운전부터 신경 써야 한다. 일분이라도 빨리 도착하려고 차 안에만 계속 있다 보면 몸이 먼저 신호를 보낸다. 창문을 닫고 오랫동안 운전하면 몸 안에 이산화탄소가 쌓여 졸음이 쏟아진다.

이때 필요한 건 차에서 내려 휴식을 취하는 것이다. 최소 2시간마다 휴게소나 쉼터에 들러 잠시간의 휴식을 갖고 신선한 공기도 마시는 것이 좋다. 간단한 스트레칭은 몸의 긴장을 풀어주고 같은 자세로 오랫동안 앉아 있으면서 생기는 요통과 어깨 통증 예방에도 효과적이다.

차량 내 온도 조절에도 주의할 필요가 있다. 아직 한낮에는 냉방이 필요한데, 과도한 냉방은 체온 조절을 어렵게 하고 피로를 가중시키기도 한다. 에어컨 바람을 직접 쐬는 것보다 좌석 개별 냉방 설정을 활용하거나 디퓨져 모드를 통해 쾌적할 정도로 차 안 온도를 유지해보자.

과식·과음은 명절 후유증의 주범

명절이 지나면 속쓰림이나 더부룩함을 호소하는 경우가 많다. 이는 기름지고 칼로리가 높은 명절 음식을 연휴 동안 지속적으로 자주 섭취해서 나타나는 위장 장애다. 위장 장애는 과식으로 인해 위가 비정상적으로 팽창, 음식을 제대로 분쇄할 수 없게 됐을 때 발생한다. 갈비와 같이 지방이 많은 고기류나 전 또는 산적 등의 기름진 음식을 많이 먹었을 때 일어나기 쉽다.

특히 튀김이나 전과 같이 기름에 조리하는 명절 음식은 소화되는 시간이 길고 위식도 역류를 일으킬 수 있어 적당량을 섭취하도록 주의를 기울여야 한다. 고칼로리의 음식을 먹기 전 나물이나 채소를 먼저 먹는 것도 과식 예방에 좋다. 칼로리가 낮고 식이섬유소가 많은데다 포만감까지 줘 과식을 방지하는데 효과적이다.

과음은 무엇보다 경계해야 한다. 청주는 한 잔에 70kcal 정도로, 다섯 잔만 마셔도 밥 한 공기와 맞먹는다. 기름지고 칼로리 높은 명절 음식에 술까지 더해지면 혈당과 혈압이 급격히 오르기 쉽다. 그 결과 연휴가 끝나도 피로감이 쉽게 가시지 않는다. 술은 1~2잔으로 즐기고 대신 칼로리가 낮은 차를 곁들여 속을 달래며 기름진 음식의 부담을 줄이는 것이 좋다.

만성질환 관리는 평소대로

고혈압, 당뇨, 심장질환 등 만성질환을 가진 사람이라면 명절 기간 중 특히 경계를 늦춰선 안된다. 평소에 식이요법과 운동을 잘하던 사람도 명절엔 관리에 소홀해지는 경우가 많다. 더욱이 연휴 기간에는 평소보다 고지방·고칼로리 음식 섭취량이 늘지만 반대로 신체 활동량은 줄어들어 만성질환이 더 악화되거나 위험한 상황에 노출되기 십상이다.

혈당과 콜레스테롤 수치를 높이는 탄수화물, 지방 섭취를 줄이기 위해 떡과 전, 튀김, 고기류는 한 접시에 소량씩만 덜어 먹고 추가 섭취는 자제한다. 복용하는 약이 있다면 장기간 외출에 대비해 여유 있게 챙기고 다른 활동에 의해 복용 시간을 놓치지 않도록 알람을 설정해두는 것도 좋은 방법이다.

충분한 수면과 활동으로 생활 리듬 유지하기

명절은 평소 생활 리듬이 무너지기 쉬운 시기다. 늦은 시간까지 술자리가 이어지는가 하면, 명절 특집 TV 프로그램을 시청하느라 밤이 깊도록 잠을 자지 않는 경우가 많다. 더욱이 긴 연휴 기간 동안 이러한 생활이 지속되면 당연히 수면 패턴이 흐트러지고 일상으로 복귀했을 때 극심한 피로감에 시달릴 수밖에 없다.

가능하면 평소 취침 시간을 유지하려 노력하고 다음 날 컨디션을 위해 일정한 기상 시간을 지키는 것이 중요하다. 밤의 숙면을 위해 낮잠은 가급적 피해야 한다. 정말 졸리다면 20~30분 이내로 토막잠을 자고 특히 연휴 마지막 날에는 일찍 잠자리에 들어 숙면을 취한다.

온전히 휴식만 취한다고 명절 후유증이 사라지는 건 또 아니다. 온종일 누워 있는 것도 근육과 관절에 무리를 준다. 휴식 중에도 틈틈이 스트레칭을 하거나 가벼운 산책으로 몸을 깨워야 한다. 특히 해가 있는 시간대에 산책하는 것은 생체 리듬 유지에도 도움을 준다. 명절이니 만큼 가족과 함께 가벼운 게임이나 동적인 놀이 시간을 갖는 것도 좋겠다.

완충시간은 일상 복귀를 향한 지름길

연휴가 끝나갈 무렵에는 일정에 여유를 두고 완충 시간을 확보할 수 있어야 한다. 연휴 마지막 날까지 꽉꽉 채워 일정을 소화하기보다 ‘비어 있는 날’로 정하고 충전의 시간을 가져보자. 충전에는 귀경 후 쌓인 빨래를 정리하는 등의 정리 시간도 포함돼 있어야 한다. 이렇게 하루쯤의 여유를 두면 연휴가 끝난 뒤에도 한결 부드럽게 기존의 생활 패턴을 되찾을 수 있다.

- 신다솜 칼럼니스트 shinda.write@gmail.com