2022년 기준 국내 65세 이상 고령인구는 901만 8000명으로 전체 인구의 17.5%에 달하고 있다. 25년에는 고령자 비율이 20.6%가 돼 초고령사회로 진입할 것으로 전망된다.

고령사회에서 초고령사회로 도달하는 연수는 영국 50년, 미국 15년, 일본 10년인 것에 비해, 한국은 7년에 불과해 매우 빠른 속도로 고령화가 진행되고 있다. 우리나라 65세 어르신의 기대 여명은 21.5년, 75세의 기대 여명은 13.3년으로 기내 여명 또한 크게 증가하는 추세다.

매년 노인의 날을 기념해 작성되는 ‘2022 고령자통계’에 따르면 지난 10년간 가족이 부모를 부양해야 한다는 견해는 감소하고, 가족과 정부, 사회가 함께 책임져야 한다고 생각하는 비중이 높아졌다. 가사는 부부가 공평하게 분담하는 등 일과 가정의 균형을 중시하는 방향으로 의식 변화가 있었다. 또한 고령자의 생활비 마련을 자녀나 다른 가족에 기대지 않고 본인과 배우자가 직접 하는 비율이 65.0%로 지난 10년간 10.9%포인트 증가했다.

이와 같은 인식의 변화와 기대 여명 증가로 인해 건강수명의 중요성이 더욱 부각되고 있다. 건강수명이란, 건강하게 살 것으로 기대되는 기간으로서의 수명을 뜻한다. 한국인의 건강수명은 2000년 67.4세에서 2019년 73.1세로 5.7년 늘어 났음에도, 2020년 기대수명이 83.5살인 것을 고려하면 건강수명과 기대수명의 차이가 약 10여년 정도 발생하게 된다.

이는 사망하기 전 10년 정도는 여러가지 질병들로 인해 신체 기능이 감소하고 아픈 상태로 지내게 된다는 뜻이다.

아쉽게도 이러한 노화나, 노화로 인한 여러가지 신체 기능의 저하, 질병 발생을 한번에 해결할 수 있는 약은 현재까지 개발되지 못했다.

다만 지금까지 진행된 수많은 연구들을 살펴보면, 기본을 잘 지켜서 생활하는 것이 노쇠, 치매, 근감소증에 가장 중요하다는 결과를 시사하고 있다.

노쇠를 예방 또는 개선하기 위해서는 기본적으로는 개인이 가지고 있는 만성질환을 적절히 조절해야 하며, 근력과 근기능을 적절히 키우는 근력 운동과 유연성, 균형 운동을 시행하고 단백질이 포함된 영양이 골고루 포함된 식사를 하는 것이 중요하다.

어르신들은 밥과 국에 김치만 먹어도 식사를 잘 한다고 생각한다. 하지만 정작 중요한 단백질 음식이 제외되는 경우가 많다. 노인은 근육 감소가 더 문제가 되기 때문에 적절한 양의 고기를 섭취하는 것이 중요하다.

노인이 근육을 유지하고 보강하기 위해서는 하루에 체중 1kg당 1.6~1.8g의 단백질을 섭취해야 하며 가능하면 아침, 점심, 저녁에 나눠서 먹는 것이 좋다.

또한 끼니당 5g의 필수아미노산인 류신을 섭취할 수 있도록 하는 것이 중요하다.

60세부터는 10명 중 한 명, 80세 이상은 5명중 한 명 꼴로 불면증의 유병률이 크게 늘어나 게 된다. 노화에 의해 뇌의 송과선에서 수면을 조절하는 멜라토닌의 분비가 감소하게 돼, 60대의 멜라토닌 분비는 20대의 3분에 1에 그친다.

노인이 되면 수면시간 감소와 함께 미세각성과 수면 단계의 변화가 더 많아지며 수면의 효율이 감소한다. 이렇게 달라진 수면-각성 양상은 결국 낮잠을 더 자게 되는 결과로 나타나고, 저녁에 일찍 자고 새벽에 일찍 일어나는 수면위상의 변화를 보인다.

밤에 충분한 수면을 취하지 못하게 되면 낮에도 적절한 각성이 이뤄지지 못해 움직이는 것을 포함해 만사가 귀찮고, 움직임 저하로 인해 소화도 잘 되지 않기 때문에 적절한 식사를 하지 못하게 된다. 우리나라 어르신들은 불면으로 실제 삶에서 크게 불편함을 겪으면서도, 정신건강의학과 진단과 처방으로 불면을 조절하는 것에 대한 거부감 탓에 불면증이 잘 관리되지 못하는 경향이 있다.

대부분의 노인들은 골격계의 노화와 질환 때문에 무리한 운동을 하기 힘들다. 그래서 걷는 것만을 운동으로 생각하는 경우가 많은데, 가능하다면 탄성 있는 밴드를 이용한 동작, 누워서 엉덩이 들기 등과 같이 쉽게 할 수 있는 근력 운동을 포함해 저항성 운동을 최소 주 2회는 시행하는 것이 좋다. 또한 앉거나 누워서 있는 시간을 최대한 줄이는 것도 중요하다.

최정연
분당서울대병원 노인병내과 교수