걷기만한 보약이 없다는 말이 있다. 걷는 것만으로도 신진대사가 원활해지고 근력이 강화되는 것은 물론, 고혈압·비만·당뇨 등과 같은 각종 질환 개선에 도움이 되기 때문이다.

여기에 스틱 하나를 더해 더욱 큰 시너지를 얻는 운동법이 있다. ‘노르딕 워킹’이다. 기본 동작과 간단한 스틱 사용법만 익히면 누구나 쉽게 따라할 수 있는 노르딕 워킹은 이 계절에 시작하기 딱 좋은 운동이다.

노르딕 워킹(Nordic walking)은 핀란드 크로스컨트리 선수들이 경기를 하지 않는 여름철에도 최상의 컨디션을 유지하기 위해 고안한 운동법이다. 스틱을 땅에 짚고 팔을 뒤로 밀며 걷는 모습이 스키를 타는 것과 비슷하다.

보통의 걷기에 스키 동작이 가미된 만큼 뛰어난 운동 효과를 자랑한다. 하체 위주로 움직이는 일반적인 걷기와는 달리, 스틱을 잡은 상체에도 힘이 들어가 전신 근육의 약 90% 가량을 사용하게 된다. 유산소 운동과 근육 운동을 동시에 할 수 있는 셈이다.

이 때문에 에너지 소모량도 그냥 걸었을 때보다 더욱 높다. 시간 당 에너지 소모량이 400칼로리인 노르딕 워킹은 에어로빅·자전거 타기보다 더 많은 열량을 사용하는 것으로 알려졌다.

강도 높은 운동을 보다 안전하게 할 수 있다는 점은 노르딕 워킹의 가장 큰 특징이다. 일반 걷기에 비해 속도가 빠르고 보폭도 크지만 척추 및 관절에 전해지는 충격은 덜하다.

발보다 먼저 땅에 닿는 스틱이 충격을 흡수하고 체중을 분산시켜 두 발로 걸었을 때보다 무릎과 허리에 부담이 적은 것이다. 자세교정 효과 또한 탁월하다.

스틱을 잡고 걸으려 하는 순간 가슴과 어깨가 펴지며 자연스럽게 허리도 세워진다. 이에 노르딕 워킹은 상대적으로 근력이 낮고 체형 변화가 큰 노년층을 위한 실버 스포츠로도 각광받고 있다.

노르딕 워킹의 핵심은 스틱에 있다 해도 과언이 아니다. 대부분의 동작이 스틱을 통해 이뤄지기 때문이다. 따라서 올바른 스틱 사용이 관건이다.

노르딕 워킹 스틱은 손잡이에 장갑처럼 생긴 가죽끈(트리거)이 달려 있다. 이 가죽끈에 손을 끼운 후, 걸을 때마다 죔죔하듯 손바닥을 접었다 폈다 할 수 있어야 하는데, 일반 등산용 스틱에는 트리거가 없어 해당 동작이 불가능하다.

또 스틱 끝에 부착된 도톰한 고무가 충격을 완화하고 지지력을 높여주는 역할을 하기 때문에 반드시 노르딕 워킹 전용 스틱을 사용하는 것이 좋다.

스틱 사용과 더불어 중요한 것 중 하나가 걸을 때의 자세다. 잘못된 자세로 운동할 경우 건강에 도움이 되기는 커녕 없던 질환이 생기기 마련이다. 전문가들은 노르딕 워킹의 기본동작으로 4단계로 이뤄진 ‘ALFA 테크닉’을 강조한다.

A(Attention) - 상체 올바로 세우기 : 노르딕 워킹의 기본은 상체를 올바로 세우는 것으로부터 시작한다. 가슴을 활짝 펴고 허리를 곧게 세워보자. 바른 자세는 척추 건강에 도움을 줄뿐 아니라 골밀도나 근력 사용도를 높이는 데도 긍정적인 영향을 준다.

L(Long arms) - 팔 곧게 펴기 : 팔은 최대한 길게 뻗도록 한다. 단, 팔을 움직일 때 배꼽 높이 이상 올리지 않아야 하며, 앞으로 뻗을 때와 뒤로 뻗을 때 팔의 각도는 같게 한다. 길게 뻗은 팔은 추진력을 발생시켜 걸음을 더욱 수월하도록 돕는다.

F(Flat sticks) - 스틱과 다리의 수평 유지하기 : 적절한 스틱의 길이와 각도는 걸을 때 충격을 완화시켜줄 수 있다. 스틱의 각도는 바닥과 55~65도를 유지하고 뒤쪽 다리와는 수평을 이루도록 하자.

A(Adapted steps) - 적당한 보폭 유지하기 : 보폭은 지형에 따라 달라질 수 있으나 대체로 일정하고 적절한 간격을 이뤄야 한다. 너무 좁거나 넓은 보폭은 자세를 흐트러뜨리고 허리, 무릎 등에 무리를 줄 수 있다.

- 신다솜 칼럼니스트